Dreams don't work unless you do

Voeding – Een dagje uit mijn leven van verantwoord eten

20 november 2017

Nog maar drie weken te gaan. Dan zit het 12 weeks 2 coverbody programma er alweer op. En al over een week sta ik voor de camera bij Fotostudio87 om mijn resultaat te showen. The clock is ticking, dus er moet nog geknald worden. Het doel is natuurlijk om zoveel mogelijk centimeters te verliezen en ze vooral ook niet meer terug te vinden. Best lastig nu er overal om me heen pepernoten en chocoladeletters lijken te liggen. Maar wat eet ik dan zoal op een dag? Tsja, het is elke dag weer een kleine puzzel om aan mijn gestelde 1700 kcal te komen. In deze blog een dag uit het leven van mijn voeding.

Voeding – Ontbijt

8.00 uur

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Een mooie uitdrukking, maar ik ben geen ochtendmens. Elke minuut die ik langer kan blijven liggen, pak ik dankbaar met beide handen aan. Maar goed… ontbijten is belangrijk, want het zorgt ervoor dat ik gemakkelijker al mijn voedingsstoffen binnenkrijg. Dus, ontbijten hoort er gewoon bij. Hoe klein, snel of makkelijk deze ook is. Een aantal varianten van mijn ontbijt:

  • Twee volkoren boterhammen met 10 gram Pindakaas Creamy
  • 150 ml magere yoghurt 0% vet met 45 gram Quaker Crunchy Muesli Goji- Blueberry
  • Low Calorie Bar Coconut
  • 4 gekookte eieren (zonder eigeel)

10.00 uur

Tijd voor een tussendoortje. Ik eet zo’n zes keer op een dag, dus dat is ongeveer om de twee a drie uren. Ideaal, want echt trek heb je op deze manier niet. Je verdeelt je voeding gewoon over de dag en dat zorgt er tegelijkertijd voor dat je er niet aan denkt om te  snacken/zondigen. In theorie dan. Ik denk er vaak genoeg aan. De behoefte is alleen minder groot. Mijn tussendoortje is vaak iets zoals:

  • Bolletje Krokante Graanreep Cranberry;
  • AH Mueslireep Zomerfruit;
  • 30 gram ongezouten noten.

12.00 uur

Voeding – Lunch

Lunchtijd! Hier kijk ik naar uit. Vooral in het weekend, want mijn lunch is op het werk bijna altijd hetzelfde. Heel saai:

  • Twee volkoren boterhammen met een plak 30+ kaas als tosti en een Smart Protein Raspberry drankje.

Als ik zin heb in een luxer broodje ga ik voor een ciabatta, want die is niet zo vet. Maar in de weekenden wissel ik mijn simpele lunch af met bezoekjes aan de Subway of een restaurant om gezellig buiten de deur te eten:

  • Subway Honey Oat met kip, sla, komkommer, tomaat, olijven en augurk (geen kaas) en een heul klein streepje mayo light;
  • Gambasalade;
  • Carpacciosalade of carpaccio op volkoren brood.

Qua drinken bestel ik altijd de drankjes met weinig of geen calorieën. Cola Zero, Crystal Clear en Rivella zijn mijn favorieten. En water en thee drink ik de hele dag door wanneer ik aan het werk ben.

15.00 uur

Dit tussendoortje sla ik in het weekend vaak over, omdat ik dan meestal laat en zwaarder lunch. Doordeweeks op het werk peins ik er niet over om dit moment in mijn voedingsschema over te slaan. Halverwege de middag is zo’n moment dat ik zin krijg in iets lekkers. Uit de automaat in de kantine chocolade halen of een hand uit de, altijd gevulde, snoeppot op de tafel achter me. Wat mij heel erg helpt, is dat ik mijn verantwoorde tussendoortjes al voor een week in mijn la heb liggen. Wel verschillende soorten, zodat ik mijn tussendoortje in de ochtend en middag kan afwisselen.

  • 3 Snack a Jacks en een appel;
  • Smart Bar Crunchy;
  • Sultana Spelt Quinoa en Cranberry fruitbiscuit.

Voeding – Diner

18.00 uur

Om terug te komen op de uitdrukking die ik bij het ontbijt gebruikte. Ik dineer niet zo graag als een bedelaar. Liever als een koning. Dat resulteerde vroegah dus regelmatig in twee keer opscheppen. En ja, dat tikt dan aardig aan in de calorieën. Niet slim dus.

Daarom tegenwoordig wel een flinke bord vol, maar dan vooral in groenten. Daar mag je rustig een dubbele portie van nemen. En vooral de groene groenten. Boontjes, broccoli, spinazie, spruitjes. Je weet wel. En daarnaast alles met mate en op de keukenweegschaal. Een greep uit een aantal maaltijden:

  • 150 gram aardappelen met 200 gram broccoli en 150 gram kipfilet;
  • 90 gram ongekookte zilvervliesrijst met 200 gram boontjes, 100 gram wokgarnalen en een theelepel Ketjap Manis;
  • 90 gram ongekookte volkoren pasta, 200 gram verse spinazie, 150 gram mager rundergehakt en 100 gram AH Pastasaus Basilicum.

Voeding – Proteinshake

20.00 uur

Toetjes. Ik hou dr zo van. Maar ja… de tijd van cheesecake, tiramisu en al mijn andere guilty pleasures is even voorbij. Toch is het wel heel fijn om toch nog iets van een ‘toetje’ te eten. Ik vind de Griekse Stijl Yoghurt van Optimel echt heerlijk. Kers is mijn lievelingssmaak, maar ook vanille, framboos en de seizoenssmaken zijn echt lekker. Ideaal in mijn voedingsprogramma, vanwege de aanwezige eiwitten en niet aanwezige vetten en toegevoegde suikers. Daarnaast neem ik vaak ook nog een shake om mijn 151 gram eiwitten per dag te halen. Deze Smart Proteinshake smaakt echt naar een milkshake bosvruchten en telt maar 90 kcal.

Feitjes over voeding

Even een paar feitjes over voeding om duidelijk te maken hoe snel je boven je gestelde calorieën komt door vetten en alcohol.

  1. Eten en drinken leveren energie en energie heb je nodig om je lichaam te kunnen laten functioneren;
  2. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal);
  3. Hoeveel kcal ergens in zitten, hangt af van de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol;
  4. Zowel bij eiwitten als bij koolhydraten levert 1 gram 4 kcal, maar 1 gram alcohol al 7 kcal en 1 gram vet zelfs 9 kcal.
  5. Hoeveel energie iemand verbrand, hangt af van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel en hoe zwaar iemand sport/beweegt.

Tips

De conclusie die ik de afgelopen weken op basis van de feiten en mijn ervaringen heb getrokken, is dat ik mijn dagelijkse 1700 kcal slim moet indelen. Gelukkig drink ik geen alcohol, dus daar hoef ik geen rekening mee te houden. Maar vetten… Ja, die zitten in heel veel soorten voeding. Natuurlijk in alles wat uit de frituurpan komt, maar ook in de alledaagse dingen zoals boter, kaas en olijfolie of verantwoorde voeding zoals avocado en ongezouten noten.

Wist je bijvoorbeeld dat er per 100 gram avocado 20 gram vetten in zitten? Het zijn dan wel gezonde vetten, maar voor je beeldvorming… Ik mag per dag 47 gram vetten. Dat is alweer redelijk puzzelen als je ’s ochtends hebt ontbeten met twee broodjes pindakaas (5,8 gr) en als tussendoortje 30 gram ongezouten noten (17 gr) hebt genomen.

Een aantal tips die ik toepas om mijn grammen vetten per dag te verlagen:

  • Gebruik in plaats van een scheut olijfolie een eetlepel (of waar kan een theelepel) olijfolie;
  • Hou je van kaas? Kies voor de 20+ of 30+ varianten;
  • Gebruik de Smart Cooking Spray (1 kcal per spray) bij het bakken van je biefstuk of het invetten van je ovenschaal;
  • Kies voor kip of rund in plaats van varkensvlees;
  • Eet maximaal één keer per week vette vis;
  • Zin in chips? Neem een schaaltje in plaats van een zak en neem bijvoorbeeld de Oven Baked met 50% minder vet.

Dus… Dit is een dagje uit mijn leven van verantwoord eten. Wat vind je ervan? Heb je bruikbare tips gelezen? Of heb je misschien wel tips voor mij? Let me know!

En remember… Abs are made in the kitchen! Wat je stiekem in je eentje eet, is uiteindelijk zichtbaar voor iedereen.

Ondertussen staat mijn gewicht al een aantal weken stil, maar laat de spiegel me wel degelijk verandering zien. Ik ben heeeel erg benieuwd naar de meting over een aantal weken!

XOXO Gwen

You Might Also Like

13 Comments

  • Reply Jenny - IkReis 20 november 2017 at 16:23

    Mooi streven!

    Ik ben vorige week in Spanje echt uit mijn dak gedaan. Deze week maar een beetje rustig aan doen…

    • Reply Gwendy Richard 21 november 2017 at 10:32

      Haha uit je dak gegaan als in met lekker eten? Dat hoort sowieso ook wel bij vakantie vieren toch?

  • Reply Danella 20 november 2017 at 23:05

    Je bent goed bezig!

  • Reply Nicole Orriëns 21 november 2017 at 08:43

    Fijn dat je verschil ziet in de spiegel! Dat geeft moed om het vol te houden. Ik probeer meestal na 20 uur niet meer wat te eten.

    • Reply Gwendy Richard 21 november 2017 at 10:31

      Absoluut! Heb je een speciale reden om na 8 uur niet meer te eten? Wist je namelijk dat het een fabeltje is dat je aankomt wanneer je ’s avonds laat wat eet. Je lichaam heeft geen idee hoe laat het is. Uiteindelijk gaat het om het aantal calorieën dat je over een dag (en eigenlijk zelfs een week) eet.

  • Reply Emmy 21 november 2017 at 11:25

    Ik gebruik ook Smart Protien van Body en Fit. Ben er 13 kg mee afgevallen. Die recepten zien er ook smakelijk uit. Succes verder 😉

    • Reply Gwendy Richard 21 november 2017 at 11:51

      Wow 13 kilo!! Wat ontzettend goed 🙂 Sport je er ook naast? Dankjewel voor je berichtje!

  • Reply Debbythechocoholic 22 november 2017 at 15:16

    Ik ben blij dat je de vooruitgang ook op fysiek vlak opmerkt, dat wil zeggen dat je huidige eetpatroon effectief is. Je menu is gelukkig goed vullend ☺️

  • Reply Anne - Travelgoodies.nl 24 november 2017 at 13:47

    Ziet er goed uit! Ik probeer ook juist in deze periode extra op mijn voeding te letten. Ik merk dat ik daar extra behoefte aan heb nu het weer vroeg donker wordt etc.

  • Reply Eline 27 november 2017 at 13:09

    Heel veel succes met de laatste 3 weken! Ik ben benieuwd hoe deze nog zullen verlopen!

  • Reply Teleurstelling - Waarom ik een week niet heb getraind - Blogger Gwendy 7 december 2017 at 14:35

    […] de downer door een upper. Huh wat? Ja, dat heeft wat verdere uitleg nodig. Naar aanleiding van mijn blog over verantwoord eten, kreeg ik shoptegoed bij mijn favoriete webshop Body & Fit. Supertof! […]

  • Leave a Reply